1、热身......</p>

2、跑的练习：30米×4，60米×2，100米×2。</p>

3、专项训练：听枪反应+蹲距式起跑练习。</p>

4、力量训练：卧推20×2、杠铃臀桥20×2、负重深蹲20×2。</p>

5、辅助训练：药球/实心球×2。</p>

6、放松。</p>

星期二：</p>

1、热身......</p>

2、快速跑：80米×2，120米×2，150米×2。</p>

3、力量练习：负重半蹲跳×6，每两次之间进行一组200米放松跑。</p>

4、放松。</p>

星期三：</p>

1、热身......</p>

2、跑的专项练习：每组——小步跑10米+30米快速跑+10米放松跑，8组。</p>

3、快速跑：60米×3，100米×2，120米×1。</p>

4、放松。</p>

星期四：</p>

1、热身：......</p>

2、全台阶跑×8，半台阶跑×4。</p>

3、30米折返跑×10</p>

4、短跑技术（预加速训练）：A/Bskip（A/B式跳跃），3小步车轮跑，直步跑。</p>

5、耐酸阈值训练：不完全恢复300米间歇跑×8。</p>

6、放松</p>

星期五：</p>

1、热身......</p>

2、专项训练：听枪反应+蹲踞式起跑练习。</p>

3、跳远技术动作练习。</p>

4、放松</p>

星期六：</p>

1、体能调整热身：匀速跑3000米（15分钟以内完成即可）</p>

2、力量训练：硬拉20×2，负重仰卧举腿20×2，单臂哑铃划船20×2。</p>

3、放松</p>

星期日：休息</p>